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The Badasses

Leistungsbereich 1

Daisy (Archiv)

Daisy ist technisch überschaubar aber genau da liegt der Hase im Pfeffer, denn bei einer Dauer von 17 Minuten musst du mit deiner Kraft haushalten. Achte auch bei fortgeschrittener Zeit auf die Sauberkeit deiner Ausführung.

AMRAP 17

  • 7 Push Up 
  • 14 Air Squat 
  • 21 Jumping Jacks 

Tiny Joe (Archiv)

"Nutze die Burpees als Erholung" - Björn, Head-Coach. Is klar. Hier gibt es nicht viel zu sagen. Also sieh zu das du fertig wirst und das so schnell wie möglich! Let's go!

For Time

  • 100 Burpee 

Fancy Nancy (Archiv)

Hier erwarten dich nicht die anspruchsvollsten Übungen jedoch hat es das TABATA-System in sich. 20 Sekunden maximale Körperbelastung gefolgt von 10 Sekunden Luft holen und das ganze 8 Runden lang. Durch die kurzen Pausen wird deine Regenerationsfähigkeit gesteigert, aber er verlangt dir einiges ab.

Tabata

  • Max: Air Squat 
  • Max: Push Ups 90° on Knees 
  • Max: Crunch Sit Up 
  • Max: Jumping Jacks 

Leistungsbereich 2

Samson (Archiv)

Glaube nicht, dass Samson easy wird weil er ein Leichtgewicht ist. Trotz der kleinen Kettlebell wirst du durch die Komplexität der Übungen gefordert werden. Genieße das "Ich -habe-es-geschafft" Gefühl und werde Kettlebell-süchtig! Gefordert sind so viele Runden wie möglich in 13 Minuten.

AMRAP 13

  • 10 One Arm KB Swing  (12/8 KG)
  • 10 KB Goblet Squat  (12/8 KG)
  • 10 One Arm KB Swing  (12/8 KG)
  • 10 KB Push Press  (12/8 KG)
  • 10 KB Goblet Lunges  (12/8 KG)

Ysoserious (Archiv)

Träume hier nicht von Rundenrekorden, bei Ysoserious ist deine Kraftausdauer gefordert. Wegen der hohen Wiederholungszahlen bei jeder Übung wird es ordentlich brennen! Wieviele Runden schaffst du - in 9 Minuten?

AMRAP 9

  • 30 KB Swing  (16/12 KG)
  • 30 Butterfly Sit Up 
  • 30 Push Up 
  • 200 m Run 

Walker (Archiv)

Endlich ein Workout in dem die Wiederholungszahl reduziert wird! Walker ist ein klassische, absteigende Leiter. Die Wiederholungen werden von Runde zu Runde um drei reduziert. Aber unterscätze das nicht, durch die Burpees und Double Unders hintereinander geht dieses Workout ordentlich auf die Pumpe. Arbeite die Liste so schnell wie möglich ab!

For Time

  • 21 Burpee 
  • 21 Double Unders 
  • 21 KB Goblet Lunges  (16/12 KG)
  • 18 Burpee 
  • 18 Double Unders 
  • 18 KB Goblet Lunges  (16/12 KG)
  • 15 Burpee 
  • 15 Double Unders 
  • 15 KB Goblet Lunges  (16/12 KG)
  • 12 Burpee 
  • 12 Double Unders 
  • 12 KB Goblet Lunges  (16/12 KG)
  • 9 Burpee 
  • 9 Double Unders 
  • 9 KB Goblet Lunges  (16/12 KG)
  • 6 Burpee 
  • 6 Double Unders 
  • 6 KB Goblet Lunges  (16/12 KG)
  • 3 Burpee 
  • 3 Double Unders 
  • 3 KB Goblet Lunges  (16/12 KG)

Alfred (Archiv)

Alfred ist bescheiden, still und macht seinen Job mit äußerster Präzision. Doch die One Arm Kettlebell Swings werden dich so fordern, dass die Butterfly Situps zur Erholung werden. Mach auch du hier einfach deinen Job und arbeite sie mit so wenig Pausen wie möglich ab. Da die Wiederholungen immer weniger werden, wird die Last immer geringer - versuch´ die Geschwindigkeit daher hoch zu halten.

For Time

  • 45 One Arm KB Swing (each side)  (16/10 KG)
  • 45 Butterfly Sit Up 
  • 30 One Arm KB Swing (each side)  (16/10 KG)
  • 30 Butterfly Sit Up 
  • 15 One Arm KB Swing (each side)  (16/10 KG)
  • 15 Butterfly Sit Up 

Butch (Archiv)

Das mit dem AMRAP-Workouts ist so eine Sache: Je einfacher die Übung desto höher wird die Wiederholungszahl. Diese Erkentnis ist ebenso einfach wie schmerzhaft. Die Jumping Jacks werden dich aufhalten, versuch trotzdem das Tempo beizubehalten. Feuere so viele Runden wie möglich in 16 Minuten ab. Go for it!

AMRAP 16

  • 15 Reverse Box Dip 
  • 25 Air Squat 
  • 50 Jumping Jacks 

Leistungsbereich 3

Big Mama (Archiv)

20 Sekunden maximale Körperbelastung - 10 Sekunden Luft holen - 8 Runden. BIG MAMA ist TABATA in seiner reinsten Form. Absolviere in den 20 Sekunden soviele Wiederholungen wie du mit guter Ausführung schaffst. Die Übungswahl verspricht ein abwechslungsreiches Workout aber Vorsicht: der Modus wird dir alles abverlangen!

Tabata

  • 8 Dynamic Jumping Squats 
  • 8 Push Up 
  • 8 MedBall Russian Twist  (9/6 KG)
  • 8 MedBall Sprawl  (9/6 KG)

Downunder (Archiv)

Downunder ist eine ganz harte Nuss. Der Wechsel aus Handstand Push Ups und Double Unders erfordert eine hohe Ausdauer in den Schultern. Wegen der hohen Wiederholungszahl bei den Double Unders wirst du ne Menge Luft brauchen um diese Nuss zu knacken. Versuche eine schnelle Gesamtzeit zu erreichen!

For Time

  • 10 HSPU 
  • 100 Double Unders 
  • 8 HSPU 
  • 80 Double Unders 
  • 6 HSPU 
  • 60 Double Unders 
  • 4 HSPU 
  • 40 Double Unders 
  • 2 HSPU 
  • 20 Double Unders 

The Flash (Archiv)

Sei so schnell wie "The Flash" - besonders bei den 800m Runs. Auch wenn das für die Beine nach den Jumping Lunges alles andere als angenehm sein wird. The Flash fordert den ganzen Körper und deine Kondition. Absolviere die 4 Runden so schnell du kannst.

4 Rounds for Time

  • 800 m Run 
  • 25 Push Up 
  • 25 Jumping Lunges 

WTF (Archiv)

WTF ist ein ganz Übler. Klein und gemein aber auf dem Papier eher harmlos. Aber lass dich nicht täuschen - er hat es faustdick hinter den Ohren. Die Kombination aus Thrusters und Burpees wird auch auf die kurze Distanz von 9 Minuten schnell ihren Tribut fordern. Gib Gas, aber finde die passende Geschwindigkeit denn pro Runde werden 3 Wiederholungen dazu kommen.

AMRAP 9

  • 3 Sandbag Thruster  (25/15 KG)
  • 3 Burpee 
  • 6 Sandbag Thruster  (25/15 KG)
  • 6 Burpee 
  • 9 Sandbag Thruster  (25/15 KG)
  • 9 Burpee 
  • 12 Sandbag Thruster  (25/15 KG)
  • 12 Burpee 
  • 15 Sandbag Thruster  (25/15 KG)
  • 15 Burpee 
  • 18 Sandbag Thruster  (25/15 KG)
  • 18 Burpee 
  • 21 Sandbag Thruster  (25/15 KG)
  • 21 Burpee 
  • 24 Sandbag Thruster  (25/15 KG)
  • 24 Burpee 
  • 27 Sandbag Thruster  (25/15 KG)
  • 27 Burpee 
  • 30 Sandbag Thruster  (25/15 KG)
  • 30 Burpee 
  • 33 Sandbag Thruster  (25/15 KG)
  • 33 Burpee 
  • 36 Sandbag Thruster  (25/15 KG)
  • 36 Burpee 

Coulson (Archiv)

Coulson ist halt Coulson: Dieses Workout bietet einen hervorragenden Wechsel aus Push und Pull Übungen. Atme zwischen den Diamond Pushups und den Pushups bei Bedarf kräftig durch und schüttel' die Arme kurz aus, damit du die insgesamt 50 Pushs mit vernünftiger Technik schaffst. Die Diamond Pushups werden deine Arme ziemlich fordern. Finde beim Rudern deinen Pace. Referenz ist ein C2 Rower auf Stufe 10.

3 Rounds for Time

  • 1000 m Row 
  • 25 Diamond Push Up 
  • 25 Push Up 

Veronica (Archiv)

Veronica ist das genaue Gegenstück zum Hulksmash: Sie ist ruhig, stabil und gibt Sicherheit. Hier gilt: Haltet euch fest, im wahrsten Sinne des Wortes! Der fünfminütige Plank Hold reißt ordentlich an eurer Rumpfstabilität. Beißt die Zähne zusammen! Achte auf die Spannung in Bauch und Po. Wenn ihr den mittleren Teil abgefrühstückt habt, wartet noch ein schöner Spaziergang.

For Time

  • 05:00 min Plank Hold 
  • 45 Tuck Up 
  • 45 Push Up Burpee 
  • 1200 m Run 

Hannibal (Archiv)

Ich liebe es, wenn ein Plan funktioniert! Wir auch. Bei Hannibal brauchst du nicht nur einen Plan, sondern auch Willensstärke. Dieses Workout ist so konzipiert, dass du die Kettlebell pro Übung nicht loslässt. Du darfst zwar die Hand wechseln - aber setze Sie nicht ab! Setzt du die Kettlebell innerhalb einer Übung ab, beginnst du diese Übung erneut bei 0 Wiederholungen. Erlaubte Ruhepositionen sind Lockout Position (überkopf), Goblet-Position (Brust) und Rackposition (Brust). Dies gilt für alle Übungen.

For Time

  • 40 KB Clean  (24/16 KG)
  • 40 DB Step Ups  (24/16 KG)
  • 40 KB Push Press  (24/16 KG)
  • 40 DB Step Ups  (24/16 KG)
  • 40 KB Clean  (24/16 KG)

Berny (Archiv)

Berny ist klein, laut und gemein. Naja manchmal. Aber hier trifft das definitiv zu. Denn du hast in diesem extrem kurzen AMRAP-Workout nicht eine Sekunde Zeit, um zu verschnaufen. Die beiden Medizinball-Übungen sind alles andere als harmlos und werden dir die Luft rauben. Die Pushups (10cm) sind im Vergleich dazu eher harmlos, fordern aber deine Kraft. Gib von vorne her ein alles, um die sieben Minuten des Todes voll auszunutzen.

AMRAP 7

  • 15 Medball Clean  (9/6 KG)
  • 15 Wall Ball Shots  (9/6 KG)
  • 15 Deficit Push Up 

McLane (Archiv)

For Time

  • 15 Double KB Thruster  (24/16 KG)
  • 15 Boxjump Burpees 
  • 12 Double KB Thruster  (24/16 KG)
  • 12 Boxjump Burpees 
  • 9 Double KB Thruster  (24/16 KG)
  • 9 Boxjump Burpees 

John Doe (Archiv)

For Time

  • 40 DB OHL  (30/20 KG)
  • 600 m Run 

Riggs (Archiv)

3 Rounds for Time

  • 40 Walking Lunges 
  • 40 Push Up 
  • 40 Air Squat 
  • 400 m Run 

Uncle Ben (Archiv)

Uncle Ben ist nicht mehr der Jüngste - aber er ist schlau. Beweise Deine Intelligenz und lege Dir einen passenden Plan für dieses Workout zurecht. Bei diesem Benchmark machst du zwei Mal die gleiche Übung ("Lunges") nacheinander. Absolviere die erste Übung "Lunges" (alle 15 Wiederholungen) mit dem linken Bein, die zweite Übung "Lunges" (alle 15 Wiederholungen) mit dem rechten Bein. Setz Deine Geschwindigkeit nicht zu hoch und nicht zu niedrig an, um eine möglichst gute Zeit zu erreichen.

7 Rounds for Time

  • 15 Lunges 
  • 15 Lunges 
  • 15 Spiderman Push Up 

Cash (Archiv)

"I hear that train a comin'" - sang bereits Johnny Cash. Dieses harmlos aussehende Workout kann dich ebenfalls wie ein Zug erwischen. 18 Minuten sind nicht lang und der 30-sekündige Squat-Hold reibt dir ebenfalls Zeit. Gib in den restlichen Übungen Gas, damit du ein gutes Ergebnis hinlegst.

AMRAP 18

  • 00:30 min Squat Hold 
  • 30 Air Squat 
  • 20 Push Up 
  • 20 Tuck Up 

Jule (Archiv)

Jule - ein "Children of the Tide". Im Wasser zuhause. Wenn sie dann aber mal an Land ist, frißt sie die Double Unders zum Frühstück und haut die Hang Snatch unbroken weg. Das Workout geht ziemlich auf die Schultern und die Beine. Versuch einfach so gut es geht durch zu powern. Übrigens: Einige behaupten Jule sei absolut real und sie hätte dieses Workout in unter sechs Minuten absolviert.

For Time

  • 120 Double Unders 
  • 50 Hang Power Snatch  (35/25 KG)
  • 120 Double Unders 

Leistungsbereich 4

Granny (Archiv)

TABATA-Style! Das bedeutet 20 Sekunden maximaler Körperbelastung gefolgt von 10 Sekunden Pause und das ganze 8 Runden lang. Absolviere in den 20 Sekunden soviele Wiederholungen wie du mit guter Ausführung schaffst. Der Übungswechsel von Runde zu Runde macht die Sache nicht so langweilig für dich.

Tabata

  • 8 Jumping Lunges 
  • 8 Deficit Push Up  (10/5 KG)
  • 8 V-Up 
  • 8 Burpee 

Vincent (Archiv)

Vincent, sind wir glücklich? In diesem Workout ist nicht nur Kraftausdauer gefragt, sondern auch Druck -und Zugkraft. Die Kombination dieser Übungen trennt die Spreu vom Weizen und ist ein wahrer Schulter-Killer. Achte ganz besonders auf deine Ausführung, die Man Makers und Ring Dips sind sehr komplex. Mache so viele Runden wie möglich in 15 Minuten.

AMRAP 15

  • 50 Double Unders 
  • 15 Alt. DB Man Makers  (25/15 KG)
  • 20 Dip 
  • 25 Pull Up 

Jules (Archiv)

So viele Runden wie möglich - in 14 Minuten. Du kannst ein hohes Tempo gehen, die Übungen sind auf alle Bereiche des Körpers verteilt und das Workout hat moderate Wiederholunszahlen. Geh mit hohem Tempo an deine Grenzen!

AMRAP 14

  • 10 Double KB OHWL  (24/16 KG)
  • 10 Burpee 
  • 10 Diamond Push Up 
  • 200 m Run with Sandbag  (30/20 KG)

The Mobster (Archiv)

DEATH BY - So lange powern bis du die geforderten Runden nicht mehr in einer Minute schaffst. In der ersten Runde hast du eine Minute Zeit für 3 Barbell Thruster und 1 Suicide-Sprint über 5-10-15 Meter. In der zweiten Minute musst du dann schon 4 Thruster schaffen, in der dritten Minute 5 und so weiter. Brauchst du für deine Runden länger als eine Minute bist du raus. Gib Gas, denn bei dem Zusammenspiel von schweren Thrustern und dem Sprint wird dir schnell die Puste ausgehen.

Death By

  • 3 Thruster  (50/35 KG)
  • 1 Suicide Sprints 5m/10m/15m 

The Hulk Smash (Archiv)

The Hulk Smash macht seinem Namen alle Ehre. Er setzt einen hohen Krafteinsatz zusammen mit Kraftausdauer und einer augeprägten Aggresivität voraus. Halte durch, arbeite die Aufgabe konsequent ab und pass auf das du nicht grün wirst.

For Time

  • 21 Deadlift  (120/85 KG)
  • 45 Boxjump Burpees 
  • 15 Deadlift  (120/85 KG)
  • 45 HSPU 
  • 9 Deadlift  (120/85 KG)
  • 45 Kipping C2B Pull Up 

Chuck (Archiv)

Als wenn es nicht schon Quälerei genug wäre, 75 Thrusters abzuarbeiten: Wir verfeinern das Ganze noch mit einem +EMOM. Nach jeder angefangenen Minute unterbrichst du die Thrusters und knallst 3 saubere Burpees weg. Egal, wo du gerade bist. Danach geht es direkt wieder zu den Thrusters. Sind die 75 Thruster geschafft kannst du einen Blick auf die erzielte Gesamtzeit werfen.

For Time

  • 75 Thruster  (45/30 KG)

Classic

AMRAP 20

  • 10 Burpee 

Bodyweight

Aphrodite (Endurance) (wip)

For Time

  • 50 Sprawls 
  • 50 Box Squat 
  • 50 Crunch Sit Up