One Arm Kettlebell Swing Video-Anleitung
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One Arm Kettlebell Swing

die Kettlebell aus dem Hang auf Schulterhöhe schwingen

  1. zum Start steht die Kettlebell deutlich vor den Füßen auf dem Boden
  2. etwas mehr als schulterbreit stehen
  3. Kettlebell mit einer Hand greifen, Hüfte dabei nach hinten gebeugt, Oberkörper zur Vorlage vorgebeugt
  4. zur Bewegungseinleitung die Kettlebell anheben und gleichzeitig kräftig nach hinten in die Hüfte ziehen, der Daumen zeigt nach innen oder hinten
  5. während des Rückschwungs der Kettlebell die Hüfte und die Knie explosiv strecken, dadurch wird die Kettlebell nach vorne oben beschleunigt, Hand dabei 45° nach innen drehen, so dass die Handfläche nach unten zeigt
  6. Arm möglichst locker halten, wie Taue, an denen vorne ein Haaken (die Hand) befestigt ist, welche die Kettlebell hält
  7. während der Ausführung immer Bogenspannung im Rücken halten
  8. die Kugel in ihrer Abwärtsbewegung wieder in der Hüfte auffangen, den Schwung der Kugel zum "Aufladen" der streckenden Hüftmuskulatur nutzen und die Hüfte und Knie erneut strecken zur nächsten Wiederholung
  9. Bewegung erfolgt ca. 80% aus der Hüfte und lediglich 20% aus den Knien, also eher ein explosiver Deadlift als eine Kniebeuge 

Teile dir die Wiederholungen sinnvoll auf beide Seiten auf. Die Stückelung ist dabei dir überlassen.

Beim "One Arm Kettlebell Swing" die Rotation der Hand beachten! Auf keinen Fall den Daumen während der "Aufladephase" in der Hüfte nach vorne zeigen lassen, sonst wird bei Streckung der Hüfte der Ellenbogen zu stark belastet.


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